우리 아이 변비! 섬유질 섭취를 늘리는 아주 간단한 방법
원문 글 작성자 ; Carla Pietri, RHN (미국 건강 영약학자)
모든 부모들은 아이들에게 가능한 한 최고의 영양을 주기 위해 최선을 다하고 있어요.
아이들이 다양한 과일과 채소를 섭취할 수 있도록 노력하며, 설탕이 많은 식품을 자제하고 충분한 단백질을 섭취하도록 하죠.
그러나 종종 간과하고 있는 좋은 유아 영양의 한 가지 구성 요소는 바로 유아에게 필요한 섬유질의 양입니다.
우리 대부분은 섬유질을 많이 섭취하면 규칙적인 배변활동에 도움을 준다는 것은 알고 있지만, 이 배변활동이 노폐물을 제거할 뿐만 아니라 장과 결장을 해독하는데도 도움이 된다는 사실은 잘 알려져있지 않습니다.
섬유질은 장 내 좋은 박테리아의 건강한 균형을 촉진하고 아이의 혈당 수치를 조절하는데에도 도움이 되며 이 모든 건강 상태는 아이의 기분에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇다면 우리 아이가 섬유질을 충분히 먹고 있는지 어떻게 확인 할 수있을까요?
저는 영약학회에 공식 등록된 건강 영양학자로써 부모들이 "아이 연령+5세" 공식을 사용하여 자녀에게 필요한 섬유질의 양을 계산하기를 권장합니다. 따라서 만약 자녀가 2세라면 매일 2+5=7g의 섬유질이 필요합니다. 3세이면 3+5=8g 이죠.
섬유질에는 수용성 섬유와 불용성 섬유 두가지 유형이 있으며, 아이들에게는 둘 다 필요합니다.
불용성 섬유질은 물을 흡수하고 대변과 독소 제거를 촉진합니다. 수용성 섬유질은 물에 용해되어 소화 속도를 늦추고 위를 더 포만감 있게, 오랫동안 유지해줍니다.
수용성 섬유질을 공급할 수 있는 좋은 음식으로는 오트밀, 사과, 블루베리, 콩 등이 있으며, 불용성 섬유질은 주로 곡물과 야채에서 발견됩니다.
아이가 이 두가지를 모두 충분히 섭취할 수 있도록 하는 가장 좋은 방법은 다양한 과일, 야채, 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩과 식물을 식단에 포함시키는 것 입니다. 육류나 유제품에는 섬유질이 없습니다. 과일을 곁들인 카브리타 제품이 좋은 예입니다.
많은 부모들과 마찬가지로 저도 아이가 매일 섭취하는 섬유질의 양을 파악하는 것이 어렵습니다.
따라서 매일 신선한 과일과 채소를 준비해주는 것 이외에도 제가 가장 일반적으로 권장하는 것은 아이의 전반적인 식단에 작고 간단한 대체품을 만드는 것입니다.
섬유질 섭취량을 크게 늘릴 수 있는 식단, 팬케이크와 같은 좋아하는 음식에 아마씨 가루 2테이블 스푼(4g)을 추가하거나 야채와 함께 후무스(테이블 스푼당 1g)을 제공하거나 건포도와 같은 말린 과일로 섬유질을 보충해 줄 수도 있습니다.
이동 중에도 귀여운 용기에 라즈베리 한 컵을 담아보세요.
이렇게 작은 변화가 큰 영향을 미칠 수 있으며, 이러한 식단들을 어릴 때 시작하면 아이가 더 건강한 삶의 습관을 갖게 됩니다.
아래 표와 같이 흰쌀밥 대신 잡곡을,
흰 빵 대신 곡물 빵과 같은 건강한 식단으로 섬유질을 충분히 섭취해주세요.
